WS100 2011 – Entrenamiento (III).

Por dragonkik55.

Bien ya conocemos los objetivos a lograr con el entrenamiento, e incluso sabemos la estructura global y particular de las sesiones para cada época de los ciclos. Ahora es crucial, aprender a escuchar el cuerpo, para que de alguna manera, nuestro entrenador (ya seamos nosotros mismos, o bien persona externa), sepamos  adaptarnos perfectamente las sesiones a corto plazo y a medio plazo. Por lo tanto, esta parte final, va dedicada a diferentes recomendaciones fundamentales que habría que tener en cuenta, principalmente a la hora de saber valorar como nos están impactando los diferentes estímulos que recibe nuestro cuerpo a través del entrenamiento.

Clasificación e interiorización de los impactos.

Esto es un ejercicio que deberíamos hacer todos los que corremos de manera competitiva, y sobremanera todas aquellas personas con una vida laboral y social importante. El poder identificar cómo nos ha impactado el entrenamiento, y de que manera, es fundamental, para identificar si la sesión programada para mañana o pasado, es correcta o por el contrario hay que modificarla.

Comentar, porque de ley es otorgarle el mérito a quién corresponde, que todo este forma de medir los impactos, me lo enseñó mi entrenador de toda la vida, y maestro, Álvaro F. Drake, un gran estudioso de la materia, que la mala suerte le hizo tener un atleta con tan malas condiciones como yo, pero que consiguió exprimirme para sacar lo mejor que había en este cuerpo “escombro”. Bien, dicho lo cual, vamos al tema. El entrenamiento impacta en prácticamente cualquier órgano. Siendo prácticos, me gusta valorar cuatro impactos en el entrenamiento de un ultrafondista: orgánico, aeróbico, anaeróbico y muscular. Se trata de valorar diariamente  con un bajo, medio alto, el impacto en cada uno de estos sistemas.

- Respecto a la cuantificación de los impactos, lo que se persigue es valorar de forma sencilla (bajo, medio o alto) el impacto REAL de una sesión de entrenamiento. El impacto no es un factor teórico, sino práctico. No se necesita recordar que el impacto muscular teórico de un rodaje del 10 km a 120 pulsaciones es bajo. Eso ya se sabe a priori.  Lo que se busca en esta medición es cuantificar  el impacto muscular que tuvo la sesión de 10 km. a 120 pulsaciones del día X. Porque quizás el terreno estaba muy pesado, o había un cansancio muscular de una competición o un entrenamiento anterior, y el esfuerzo muscular fue significativo. Por tanto, no se calcula el impacto en función del tipo de sesión, sino a posteriori, siempre después.

- Da una valoración de “bajo” cuando el esfuerzo no sea apreciable, “medio” cuando sea apreciable, y “alto” cuando sea muy apreciable.

- En la opinión de mi entrenador, y refrendada por mí en los años de entrenamiento, el impacto más trascendente en la planificación del entrenamiento es el orgánico, un factor que no afecta la capacidad de entrenar, pero es el factor primordial en la capacidad de recuperación. En este sentido hay que tener cuidado con  el stress Una situación de tensión sostenida en el entorno laboral, familiar, de pareja, etc. puede reducir la capacidad orgánica por debajo de los mínimos vitales. Literalmente. ¡Hay gente que muere por stress extremo!

- Una vez advertimos la situación de stress, hay que ajustar el entrenamiento en consecuencia, suavizando muchísimo el impacto orgánico. Insisto en el muchísimo. Una semana con un par de días de media hora de rodaje suave puede ser una excelente semana durante una situación de stress alta. Más de eso puede ser un desastre. Además, si en momentos críticos de nuestra vida nuestro entrenamiento nos está robando la energía y los recursos físicos y mentales que necesitamos para afrontar determinadas situaciones, estamos creando nuestra propia ruina.

- Respecto al cansancio orgánico, cada persona lo aflora de distinta manera. Como todos los problemas serios, es esencial detectarlo lo antes posible. Factores que pueden ser síntomas son: la irritabilidad, falta de concentración, el sueño, el apetito, la sensación de cansancio, las sensaciones negativas, las ganas de llorar, etc. Entonces es cuando sabemos que nuestra  capacidad orgánica está en apuros, y hay que tratar de  ajustar no sólo mi entrenamiento, sino mi programa de actividades, mis horas de sueño, mis comidas, etc.  A pesar de todos estos criterios, hay una cierta sensación muy peculiar que hay que aprender a distinguir, el caso extremo es cuando llegas a casa tan cansado que ni siquiera puedes comer, sólo puedes tirarte en la cama y pensar en lo mal que te sientes. Es el caso extremo.  Esa misma sensación, de debilidad y falta de energía, se puede apreciar también en pequeñas dosis, y es extremadamente importante saber “sintonizarla”.

- El mejor testigo del esfuerzo anaeróbico es la acidosis. Si en un rodaje en terreno quebrado, o en unas series, percibo la fatiga en las piernas, el esfuerzo anaeróbico es apreciable: impacto medio. Y si mantengo un trabajo prolongado dentro de la deuda de oxígeno, o tengo picos altos de acidosis, el impacto es siempre alto. Por supuesto, hablo siempre de valores medios. Si en un rodaje suave de una hora hay una cuesta de 60m, es irrelevante lo mucho que podamos sufrir para subirla: el impacto anaeróbico de la sesión seguirá siendo bajo.

- Para el esfuerzo aeróbico, el mejor testigo es la ventilación. Si llevas la respiración casi como cuando andas rápidamente por la calle, ventilando pasivamente, es un esfuerzo bajo. Si estás ventilando activamente, es un esfuerzo aeróbico medio. Y si estás ventilando con fuerza, y moviendo muchos litros de aire dentro y fuera de tus pulmones , es un esfuerzo aeróbico alto.

- El esfuerzo muscular se aprecia perfectamente en la sensación de cansancio muscular, o el residuo que tengas durante el ejercicio, y sobre todo al acabar la sesión. Es uno de los parámetros que más interesantes, porque es uno de los más sensibles: el descanso o la falta de él, el cansancio acumulado, el stress, la alimentación, los estiramientos, masajes, etc, pueden hacer variar mucho, al alza o a la baja, el impacto muscular de una misma sesión. Y es también uno de los parámetros que pueden más fácilmente conducir a una lesión.

Os puedo asegurar, a pesar de la pesadez de la insistencia, que realizar éste tipo de análisis a diario, es crucial. He podido comprobar como impactos fuertes en el terreno orgánico de manera sistemática, acaban provocando enfermedades (gripes, resfriados, etc), mientras que impactos prolongados en el aspecto muscular, acaban provocando lesiones (musculares, tendinosas, etc), y finalmente, los impactos aeróbicos prolongados, acaban provocando sobreentrenamiento en todos los casos.

En nuestro diario de entrenamiento, si colamos estas cuatro casillas, y además damos un color (amarillo-BAJO, naranja-MEDIO, rojo-ALTO), de una manera visual, veremos como estamos funcionando a corto y medio plazo, y podremos rectificar de manera adecuada, además de aprender a conocernos un poco más, algo tremendamente importante en un ultrafondista.

 

4 pensamientos en “WS100 2011 – Entrenamiento (III).

  1. Es posiblemente la parte de los 3 artículos que menos guste, ahora bien, para mí es claramente la más importante.

    Si se sabe hacer esto bien, conoceremos más de nuestro cuerpo, y sabremos como entrenar en casi cualquier circunstancia.

  2. Emilio, ya estas contando como van los entrenos, que no sabemos nada de tí.

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