WS100 2011 – Entrenamiento (II).

Autor: dragonkik55     

Una vez establecidos las claves y los objetivos que perseguimos en el entrenamiento, empezamos a planificar en función del tiempo que nos quede a nuestro objetivo, en este caso, son 6 meses, que  tratando de tender hacia un planning lo más simplista posible, marcamos 3 ciclos de 2 meses cada uno,  Indudablemente que aquí traemos la “magia” de los clásicos del entrenamiento, no vamos a hacer ciencia a estas alturas, y conformaremos estos ciclo (macrociclos) en forma de microciclos, estructurados principalmente de 2 semanas de impacto elevado (semanas de carga-Car), seguida de 1 semana de menor impacto y recuperación (semanas de descarga-Des).

Así se produce una carga exhaustiva en 2 semanas, según toque en el ciclo, en aumento de volumen, fuerza o en intensidad, y automáticamente, tras estas dos semanas de carga neta, se procede a una bajada del Trabajo Global, con lo que se produce en el atleta un fenómeno llamado de “supercompensación”, provocado por dicha bajada, consiguiendo aumentar la forma física a un estado superior al que se tenía en un principio. En estos ciclos no buscamos la supercompensación para un aumento de la forma, sino para una asimilación correcta del trabajo, tampoco seguirán la estructura clásica de las teorías del entrenamiento de base-construcción y transformación, sino que habrá que adaptarlos al ultrafondo, con lo que primero trabajaremos la base (esto es común), otro periodo más adaptativo en los que buscaremos cierto rendimiento y haremos algún test, y finalmente el último periodo que es el más específico. Éstos, deberán tener la siguiente estructura cada uno:

1º ciclo (enero-febrero)-“La construcción de la base”

Se tratará éste de un ciclo inespecífico, en el que se conseguirán las diferentes cualidades básicas que pretendemos conseguir, iniciando la capacidad aeróbica y reforzando intensivamente la fuerza.

¿Cuales serán las sesiones típicas y más representativas en este ciclo?

– Sesiones de fuerza-SF

– Sesiones aeróbicas inespecíficas-SAI

– Sesiones de umbral-SU

¿Y cómo damos forma a los impactos? Ejemplos.

No es el objetivo de este escrito, escribir todas las sesiones posibles a realizar, simplemente se ofrecen ejemplos para cada ciclo, pero dentro de los mismos, y siguiente la filosofía de los objetivos del ciclo, se pueden hacer mil y una variantes, donde casi todo tiene cabida.

– SF-ejemplo 1: Sesión de Gradas.  Escalera de 60-80 escalones. 7 Ejercicios:

1.-Rodillas arriba subiendo de 1 en 1

2.-Pies atrás subiendo de 1 en 1

3.-Subida de 2 en 2 a impulsiones

4.-Subida de tobillo de 1 en 1

5.-Subida a saltos de ranas de 2 en 2

6.-Subida a pata coja de 1 en 1. izquierda

7.-Subida a pata coja de 1 en 1. derecha

Seguir el siguiente link. http://dragonkik55.blogspot.com/search/label/gradas

- SF-ejemplo 2: Sesión de fartlek al terreno, donde en un circuito de 1,5 a 3 km donde haya muchas cuestas de diferentes longitudes y pendientes, se rueda intenso, forzando en las subidas y recuperando en las bajadas.

Seguir el siguiente link: http://dragonkik55.blogspot.com/2008/11/lleg-el-fartlek.html

- SF-ejemplo 3: Sesión de repeticiones en cuesta. Principalmente de distancia y pendiente media. Buscando más el volumen que la intensidad.

Seguir el siguiente link: http://dragonkik55.blogspot.com/2008/12/cuestas.html

- SF-ejemplo 4. Sesión de colinas. En la 2º parte del ciclo, podemos empezar a realizar sesiones de colinas. Donde subimos a ritmo rápido una cuesta de 1’, llaneamos en progresión 1’, bajamos una cuesta a tope <1’, y volvemos a llanear en progresión 1’, para acabar recuperando suave 1’. Os puedo asegurar que repetir esto 4-6 veces es muy duro.

- SAI-ejemplo1: simplemente rodajes suaves por tiempo no excesivamente largo. Entre 12 y 20km son buenas distancias para este ciclo.

- SU-ejemplo1: trabajo en bloques. Calentar correctamente tras lo que se hace en torno a unos 5km de rodaje suave, y después un bloque completo de rodaje cercano al umbral, que puede ser entre 8 y 10km.

- SU-ejemplo2: trabajo en doble progresión. En bloques de 6-8km se fraccionan en pequeñas unidades para ir alcanzando en progresión el umbral y mantenerlo durante unos 2-3km.En un ejemplo de 2 bloques de 8km sería: 3km suaves+2km medios+3km umbral+3km suaves+2km medios+3km umbral

Recomendaciones para 1º ciclo:

- Huir de lo específico

- No contabilizar kilómetros basura, sino estar a tope de energía para las sesiones fundamentales, en este caso para las de fuerza

- Dejar suficiente descanso entre las sesiones con alto impacto muscular

2º ciclo (marzo-abril)-“Primeros test”

En este ciclo se supone que ya partimos de una base (a nivel de fuerza y aeróbica básica) creada, con lo que hay que ir matizando determinadas cualidades con el objetivo de poder realizar 1-2 test. Será crucial empezar a entrenar la eficiencia y la recuperación entre sesiones y entre microciclos. En este sentido, el pulsómetro será nuestro mejor aliado.

¿Cuales serán las sesiones típicas y más representativas en este ciclo?

-Sesiones de fuerza específicas-SFE

-Sesiones aeróbicas específicas-SAE

-Test

¿Y cómo damos forma a los impactos? Ejemplos.

- SFE-ejemplo 1. Sesión de colinas en montaña. En la 1º parte del ciclo, podemos seguir haciendo las mismas colinas inespecíficas que hacíamos en el ciclo anterior, pero a partir de la segunda parte, debemos empezar a cambiar la estructura, sobre todo alargando las distancias o tiempos de ejecución, y principalmente adecuándolo en pendientes. Es muy interesante utilizar ya los terrenos eminentemente técnicos. Por ejemplo subir por montaña y bajar por el mismo u otro sitio. Un ejemplo sería 1km de subida por un sitio horrible, y bajada por un sitio técnico, para llegar a un llano, donde corremos en progresión 500m para transferir el trabajo neuromuscular. Eso 4-5 veces será suficientemente trabajo para la sesión.

- SAE-ejemplo 2: No es que busquemos todavía la distancia específica de la carrera pero si que no nos olvidemos que somos ultrafondistas, por tanto ya debemos empezar a introducir sesiones largas y suaves sobre distancias algo más serias, entre 30 y 40km son un buen tope para este ciclo.

- SAI-ejemplo 3: como complemento se pueden hacer sesiones aeróbicas inespecíficas en el intermedio de la semana, de hasta 20km. Estas sesiones las usaremos para control de pulsaciones, tratando de mejorar la eficiencia de nuestra zancada. ¿realmente podemos bajar las pulsaciones si corremos de determinada manera?, probemos¡¡¡

- Test-ejemplo 3. Realizaremos test principalmente sobre competiciones ya planificadas como maratones trail fundamentalmente. Con 1-2 máximo es más que suficiente para probar y testar la forma física, ver cuales son los puntos fuertes y cuales los débiles. Por supuesto con pulsómetro

¿Y no se realiza ninguna sesión de calidad en este ciclo?

Bueno eso no es del todo cierto, ya que las sesiones largas y las sesiones de fuerza, son de una tremenda calidad, pero es verdad que esto nos dejará algo “atascados”, lento que se suele decir. Tampoco debe preocupar en exceso.

Sin embargo, hay muchos días entre medias de estas sesiones, que no hay planificado un ritmo concreto, por ejemplo, si hacemos la sesión de fuerza el miércoles, y el domingo la tirada larga, tenemos mínimo otros 3 días de rodaje inespecífico en el que podemos experimentar (ojo¡¡, sólo en las semanas de carga) con nuestro cuerpo y nuestras recuperaciones, siempre con la máxima de llegar a tope de energía para las dos sesiones fundamentales, podemos introducir cambios de ritmo, por terreno quebrado, rodajes en progresión o rodajes vivos, sin problema y siempre que nuestro cuerpo nos pida guerra, y analizar diariamente las pulsaciones matinales  a ver como recuperamos en función del impacto sometido. Por tanto una semana “tipo” quedaría así:

1º Sesión libre-en función de las sensaciones, elegimos el nivel aeróbico al que queremos entrenar ese día

2º Sesión libre o sesión de complemento AEI-en función de las sensaciones, pero teniendo en cuenta el día de mañana, elegimos el nivel aeróbico al que queremos entrenar ese día, siempre algo conservador

3º Sesión FE-a elegir dentro de los ejemplos

4º Sesión libre- en función de las sensaciones, elegimos el nivel aeróbico al que queremos entrenar ese día

5º Sesión libre- en función de las sensaciones, pero teniendo en cuenta el día de mañana, elegimos el nivel aeróbico al que queremos entrenar ese día, siempre algo conservador

6º Sesión AE- a elegir dentro de los ejemplos

7º descanso

Recomendaciones para 2º ciclo:

– No recomiendo doblar entrenamientos, pero en caso de necesidad por limitación horaria, se puede fraccionar un entrenamiento en mañana y tarde

– Medición diaria de pulsaciones matinales. Cualquier desviación al alza sobre la media, nos veta para realizar un entrenamiento fuerte ese día.

– Es algo común a todos los corredores, incluso ultrafondistas, que en cuanto empiezan a sentir buenas sensaciones (en este ciclo empezarán), comenzar a obsesionarse de manera diaria con el ritmo. Por tanto, sesiones que deberían ser suaves,  dejan de serlo, con lo cual se empieza a acumular cansancio, las sesiones fuertes y en las que hay que estar concentrado empiezan  a degenerar, y al final toda la semana acaba siendo algo completamente desestructurado en el que todas las sesiones son trabajosas. La carga total de trabajo sube, y durante un par de semanas te ves fino y muy activado, pero después llegan los problemas.

– Cuidado con las competiciones, no hay que olvidar que son test. Si gastamos más balas de las que disponemos, es posible que nos quedemos vacíos en futuras semanas del planning o lo que es peor, el propio día D.

– Dejar suficiente descanso entre las sesiones con alto impacto muscular o bien las sesiones largas, pero empezar a meter mini ciclos de impacto, con 1 sesión de fuerza, seguida al día siguiente de una sesión de tirada larga. 1-2 veces en todo el ciclo.

3º ciclo (mayo-junio)-“El entrenamiento específico”

El ciclo “clave”. El que nos va a definir como vamos a “funcionar” en la competición el día D. En este ciclo debemos tratar de adaptarnos al máximo a las condiciones globales de la prueba (distancia, material, terreno, logística, alimentación, etc)

¿Cuales serán las sesiones típicas y más representativas en este ciclo?

– Sesiones aeróbicas específicas-SAE

– Test precompetición-TPC

En este ciclo sólo mantendremos las sesiones de fuerza (SF y SFE) si la competición es por terreno con grandes desniveles. En este caso, no las mantendremos, simplemente utilizaremos terrenos parecidos a la prueba.

¿Y cómo damos forma a los impactos? Ejemplos.

– SAE-ejemplo1. Ahora ya si que hay que ir aumentando el kilometraje hasta unos topes realistas, y que no supongan un esfuerzo máximo. En este caso llegaremos aproximadamente al 40% de la distancia de la prueba unos 60km como tope. No se necesita más, ya que es un trabajo acumulativo a lo largo de todo el ciclo, no intensivo de 1 o 2 sesiones.

– TPC-ejemplo 2. Ideal hacerlas sobre el mismo terreno de la prueba. Nosotros no nos podemos trasladar a California a entrenar, pero habrá que simular al máximo las condiciones de la prueba, de manera climática, y en cuanto al tipo de terreno. En estas sesiones, que se podrán hacer 2 como máximo en todo el ciclo, y sobre un 30-50% máximo del recorrido final, se trata de simular todas las condiciones de la prueba desde el principio, provocar un descanso previo, una alimentación previa determinada, un material y una hidratación y alimentación para el día D. No se puede dejar nada sin probar todas las veces que sea necesario.

Recomendaciones para 3º ciclo:

– Prohibidas las competiciones. Una sobrecarga o una fatiga mal gestionada nos daría al traste con varios meses de preparación.

– Sólo una recomendación, la principal atención no es en entrenar, sino en escuchar al cuerpo, medir la cuantificación de cada impacto, y saber analizar. Ahora en este ciclo, no puede haber errores, es mil veces mejor, llegar un poco ajustado de forma por defecto, que pasado, enfermo o lesionado.

9 pensamientos en “WS100 2011 – Entrenamiento (II).

  1. KIKE, este plan se puede aplicar supongo a carreras por etapas, es así ?. FELIZ AÑO.

  2. Como dijo Jesulín. “En dos palabras; IM-PRESIONANTE”.
    Este año quiero hacer los 101 el mayor tiempo posible corriendo-trotando, y estaba buscando algún plan de entrenamiento, si logro entenderlo al 100%, intentaré adaptármelo. Pero tengo una duda (bueno muchas), yo también ando de bici tanto montaña como carretera, ¿Donde podría incluir esto?.

    GRACIAS POR ESTAS APORTACIONES, SON FANTASTICAS.

  3. Manuel, totalmente. Excepto en el 3ciclo que habría que cambiar algunas cosas especificas principalmente habría que incidir en la recuperación de un día para otro y de ahí que habría que introducir miniciclos de impacto de 2 y hasta 4 días seguidos, además las tiradas largas serian algo menores

    Antonio, la MTB depende como la hagas puede sustituir sesiones, jamás suplementar, porque entonces seria terrible, por ejemplo podrían sustituir a algunas sesiones de fondo inespecifico cuando hagas 2-3h de bici tranquila o incluso a algún fartlek si haces mbike dura

  4. Muchas gracias! No sabes lo que estoy aprendiendo. Problemente la mejor aportación a este tema que uno pueda encontrar en la red.

  5. tened en cuenta que dragon y yo llevamos 7 años de entrenador-pupilo…al final nos conocemos a la perfección…entrenamientos, descansos, fallos, psicolgía, y eso es muy importante para ir adaptando día a día el entrenamiento.

  6. Muy buenos los comentarios y planes.
    Deseo realizar una consulta si alguna persona me puede contestar.
    Me he preparado para correr una Ultramaraton de 100 Km faltan tres semanas. En los planes, los fines de semana me toca sesiones fuertes de dos y tres horas, la pregunta es si podria correr una Maraton de 42 Km faltando tres semanas o seria contraproducente.
    Saludos cordiales
    Rommel Palomeque

  7. Gracias Rommel por visitar nuestro blog.
    El autor de ese artículo es DragonKik (http://dragonkik55.blogspot.com/) te aconsejo que mandes tus dudas através de su blog ya que es colaborador pero no recibe este mensaje. El es un experimentado corredor que sabe sacar partido a cada deportista, debo decirte que personalmente me ha ayudado mucho en determinados momentos con unos consejos cualificados y concretos. Además de buen deportista es mejor persona.
    No dejes de visitarnos, en este blog lo que hay es muchas ganas de difundir lo bien que lo pasamos, recibimos muchas colaboraciones y si quieres nos puedes mandar tu próxima experiencia en esa carrera de 100km estaremos encantados de saber de tí, manda alguna foto también al correo farmahersan@gmail.com
    Un saludo.
    Javier Hernández Sansalvador

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