WS100 2011 – Entrenamiento (I).

AUTOR: Dragonkik55  

El entrenamiento para la WS100, es decir una carrera trail, con grandes desniveles, sobre 162kms, y con diferencias extremas de temperatura, es cuando menos, un reto.

El cuerpo humano, cada vez lo tengo más claro, está hecho para poder soportar grandes kilometrajes a bajo ritmo, de hecho, no somos muy eficaces en nuestro movimiento si nos comparamos con el resto de animales, sin embargo, somos muy eficientes en la relación gasto energético y distancia. Bien, eso son buenas noticias, y nos predispone hacia el ultrafondo de una manera oportuna.

¿Cuál es mi opinión como entrenador?, mejor me la callo, pero sinceramente entran en juego otros factores aparte de los físicos, y son principalmente los psíquicos, y es que si entrenar para ir cada vez más lejos, hace feliz a las personas (a mí incluido en mi faceta como corredor), quién soy yo para hablar de ciertas externalidades negativas….

Bueno vayamos al grano, en primer lugar, ¿cuáles son las claves del de la carrera?:

  • Fecha 25 de Junio.
  • Distancia 100 millas
  • Terreno. Trail y con desnivel importante en el primer tercio de carrera
  • Temperatura. Nieve en algunos tramos, en otros más de 40º

Objetivos generales del entrenamiento.

Con estos condicionantes hay que marcar unos objetivos de manera general, que son los que debe cubrir el entrenamiento:

- Aumentar la capacidad aeróbica extrema, parece evidente que si queremos correr durante tantas horas seguidas para completar 100 millas, nuestra resistencia aeróbica será una de las claves sobre la que trabajar

- Entrenar comer y beber. No es fácil, pero es una de las claves del ultrafondo. Conozco a grandísimos corredores, que no son más grandes, porque no son capaces de comer y beber en carrera lo suficiente. Establecer cuales son nuestra necesidades energéticas y de hidratación, a nuestro nivel de corredores, es una cuestión de prueba y error, y por tanto hay que entrenarlo desde el principio del planning, no sólo al final en 1-2 tiradas que hagamos, error de muchos ultrafondistas.

- Mejorar la eficiencia en carrera. Partiendo de la base que las reservas energéticas son limitadas, pero sobre todo que nuestro sistema nervioso central, llega un momento que nos envía síntomas de fatiga al cerebro, parece aceptable confirmar que si fuéramos capaces de utilizar menos recursos cada vez que caminamos o corremos, automáticamente podríamos llegar más lejos con esos mismos recursos.

 Objetivos específicos del entrenamiento.

Una vez establecidos los objetivos generales, entramos en lo particular, y es que este entrenamiento va dirigido a mi amigo Emiliocomunero , y en este sentido, hay que establecer una serie de objetivos específicos, basados en el conocimiento que tengo sobre Emilio, después de haberle planificado los entrenamientos para retos por etapas, como el Hoggar en Argelia, y la Coastal Challenge, o para ultras como la Transgrancanaria, Ronda o la Madrid-Segovia:

- Entrenar la fuerza, dinámicamente y también dando importancia a las contracciones excéntrica, esto ayudará de manera crucial, en soportar de mejor manera las subidas y sobre todo las bajadas en carrera, evitando el temido colapso muscular o muro. Gradas. Fartlek, Cuestas, Colinas, serán nuestros aliados en los ciclos 1 y 2. Emilio es un corredor fuerte y liviano, lo que le hace ir bien cuesta arriba, además baja bastante bién, aún así, pensamos que ese es un factor clave en las ultras, y perseguimos mejorar la eficiencia en carrera, aumentando la fuerza.

- Mejorar la velocidad en un primer estadio, en un atleta excesivamente “resabiado” en ultrafondo, como Emilio, y con unos entrenamientos en los últimos 2 años “demasiado” lentos, hay que buscar el estímulo muscular con otras cosas, ya que tengo claro que marcar días de 16km de rodaje, en principio, tendrán un estímulo sobre el cuerpo, mucho menor, que si marcamos 12km en progresión, por tanto en el primer ciclo, se realizarán determinados entrenamientos cercanos al umbral.

- Mejorar la gimnasia de complemento, principalmente para lumbares, abdominales y dorsales. Emilio no suele padecer problemas de espalda ni de cadera, ni derivados, por eso no hacemos especial énfasis en la gimnasia de manera anual, pero para las grandes citas, siempre hacemos un pequeño contacto. Para ello se dedicará varios días a la semana en el primer ciclo, y luego algún recordatorio, a realizar ejercicios.

- Priorizar las sesiones frente a los kilometrajes, para evitar el sobreentrenamiento, los kilómetros para “completar X kms semanales”, etc, para ello no hablaremos “jamás” de kilometrajes semanales o mensuales, sino sesiones a realizar en este periodo, etc. Con el objetivo de no sobreentrenarse porque haya que “rellenar” determinados kilómetros en la agenda de entrenamiento, aunque hagamos kilómetros que no nos aportan nada, salvo cansancio y pérdida de tiempo. Esta si es una las “claves” a vigilar. No sólo Emilio, en general cualquier corredor, sea ultrafondista o no, tiene tendencia a contar los kilómetros, como si hacer determinados kilómetros por sí mismos, den alguna mejora. Y esto no es en absoluto así, ni siquiera para el ultrafondo. Siempre tiene que ir en combinación con la intensidad, la fuerza y la recuperación, y por tanto tratar de visionar el entrenamiento como un conjunto de variables que forman un todo, y no reducirlo a sólo una.

- Relajar la componente psicológica durante el entrenamiento, no pensar durante excesivos meses, en cada entrenamiento, la cita del 25 de Junio. Le pasa a todo el mundo, nos inscribimos a una carrera con 1 año de antelación, y cada día salimos a buscar la mejora desde el primero momento, esto nos provoca “hartazgo” e incluso ansiedad. Para evitarlo, planificaremos citas intermedias ilusionantes: Maratón homenaje, Mapoma, etc, que nos hagan “olvidarnos” por momentos del objetivo final del planning, sin llegar a saturarnos antes de tiempo, hay que conseguir llegar al día D, con el máximo de motivación, no antes.

5 pensamientos en “WS100 2011 – Entrenamiento (I).

  1. Perfecto, yo voy a seguir con mucho detalle estas entradas, porque quiero hacer este año los 101 corriendo el mayor tiempo posible, y siempre me he preguntado como entrenan los demás. Por lo que observaré y adaptaré a mi forma de entrenar.
    Muchas graciasss

  2. Emilio, se ve fácil. Si haces las cosas como dice Kike esto está chupao. Así que mucho ánimo y seguiremos con entusiasmo todo el planning de entrenos. A POR ELLOS.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>